게으른 완벽주의자를 위한 심리학

 

부정적인 자기대화를 한다는 사실을 눈치채면 떠오르는 생각들을 글로 적어보기

 

목표 쪼개기

집 청소 → 주방 청소 → 포크 한 개 닦기

 

선택한 이유 적기: 책을 고른 이유 등

 ㄴ 동기부여에 효과적, 비슷한 상황에서 사고 과정을 참고할 수 있음

 

계획을 할 때 엄청 세부적인 것까지 다 적기. 고민하지 못하게!!!

 ㄴ 고민할 때 에너지 소비가 가장 많이 들어서 뇌는 안 하려고 한다

 

잠재적 해결책, 터무니 없는 아이디어를 일단 적어보자 → 확실히 효과가 없을 것 같은 건 제거하기

 

막힐 땐 자신과 대화하며 풀어보기. 말로 하면 더 효과적. 음성 받아쓰기 프로그램을 이용하는 등.. 뒤의 내용을 말로 브레인스토밍 해보기!

 

과업 완수 시의 보상 계획

 

중간 목표 정하기!!! (세부젓으로 세워보기)

 ㄴ 주간목표, 월간목표등을 세우고 주기적으로 살펴보면 꾸준함 유지에 도움이 됨

 

완벽을 원하는 내면을 마주하면 “이만하면 됐다” 라고 말하자. 과업에서 무엇이 반드시 필요한 일인지 더 나은 일인지 유리한 일인지 따져 보기. 완벽이란 허상에 불과하다!!!

 

 

자기제한 신념에 맞서기 (과업 마무리에 중요)

실패/성공에 대한 두려움의 원인임

→ 나에게 관대해지기(내가 아니라 내가 아끼는 동료나 강아지로 생각하고 나에게 말해보기!!)

 

→ 자기 비판적 사고를 비판하기: 자기 비판적 사고의 진위 확인, 반대되는 생각이나 의견/반응 생각해보기 (부정적 사고 말고도 상황을 받아들일 방법이 많다는 걸 뇌에게 보여주는 것)

 

→ 실패할 것 같아 두렵다면 그 믿음을 뒷받침할 근거가 있는지 확인

 

→ 여러 상황에 대처하는 내 모습 그려보기

 

→ 역기한 활용: 자신이 최대한 집중할 수 있는 시간을 역기한으로 설정

 

 

“과업 완수가 중요한 이유 세 가지 적기”

“과업 중단이 인생 목표에 미칠 영향 떠올리기”

 

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	긴급함	긴급하지 않음
중요함	당장 실행	계획
중요하지 않음	위임	제거